Como se alimentar antes e depois dos exercícios
Estarei abordando inicialmente a questão da alimentação antes e depois de fazermos ginástica. Já que também acabei voltando para a academia. Então vamos lá.
Quem se exercita passa a ter necessidades nutricionais diferenciadas, uma vez que gasta mais energia e precisa de itens específicos para reparações musculares e articulares.
Durante os exercícios, a um rompimento das microfibras musculares. Esta lesão faz o corpo trabalhar para corrigir a lesão e é exatamente isso que torna o músculo maior e mais definido. Onde entra a alimentação nisso tudo? “Se a pessoa não ingerir carboidratos suficientes, não terá energia para realizar a suspensão da carga, tornando o esforço ineficiente.
E se, depois, não se dedicar à ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico, o reparo e consequente hipertrofia também não serão satisfatórios. O ideal, é cada pessoa adotar uma alimentação que leve em conta seus objetivos na malhação. Se você é adepto de corrida, bicicleta, leve me consideração a opção de estar sempre se hidratando, pois se não se hidrata e come carboidratos: além da desidratação, sofrerá com fadiga, tontura, palpitação, câimbras, dores articulares, lesões e até desmaio, além de desestabilizar hormônios do estresse, como cortisol.
A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é proveniente da glicose do fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alta performance está em atividade.
Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica.
Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. A melhor forma de ingerir glicose é aquela em que as inúmeras moléculas de glicose são ligadas entre si em uma longa cadeia, produzindo um carboidrato complexo ou amido na forma de pão.
Principalmente o integral. O pão é o melhor alimento para garantir nosso substrato de glicose quando vamos nos exercitar. No amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida.
Quando praticamos uma atividade física simples, devemos fazer um lanche com duas ou três fatias de pão integral e laticínios magros como queijo branco frescal ou presunto de peru ou a blanquette de peru.
Do total de calorias ingeridas diariamente, 60% devem vir dos carboidratos, 15% das proteínas e 25% das gorduras. O prato típico brasileiro – arroz, feijão, bife, salada e uma fruta – é o melhor exemplo dessa divisão.
Como durante o exercício físico o organismo queima esses três tipos de nutrientes, nenhum deles deve ser suprimido do cardápio de quem deseja modelar o corpo. Para ter uma dose extra de cálcio busque as ervas como a hortelã, endro ou salsa pode adicionar cerca de 60 mg de cálcio por colher de chá que acrescentamos as nossas refeições. Tomilho, alecrim, orégano, na pizza ou no macarrão duas colheres de chá equivale a um copo de leite em cálcio.
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